清風(fēng)消痛 多少錢：瘦子干吃不胖,吃啥營養(yǎng)都吸收不了
發(fā)布日期：發(fā)布時間：2022-07-03 10:19:38
如果你是想減肥的朋友，本篇可能會引清風(fēng)消痛藥起不適
說起體重管理，很多人會想到減肥，其實在減肥之外，有非常多的瘦子面臨怎么增重的困擾。
減肥的人常說：我怎么喝水都胖啊；而瘦的人則是：我怎么吃啥都不胖��？減肥的朋友看到這里可能想打人，但是確實如此。瘦子多吃一點就撐、就脹、就犯惡心，真的很痛苦！
如果說減肥難，那增重就是難上加難。
金老師自己，作為一個曾經(jīng)怎么吃都吃不胖，后來成功增重20斤的案例，今天就跟大家分享一下這個話題。
01 什么是“瘦”？
我們通常所說的瘦，一般主要指2種：一種是一直很瘦，多少年體重基本上不增不減，但是肉眼可見的瘦，BMI*＜18.5kg/㎡，這種常常是由于熱量和蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致，或者家族性遺傳、個人體質(zhì)等因素造成。
*BMI=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
還有一種是沒有刻意減肥，卻突然瘦下來，一般在6~12個月內(nèi)，體重在原有基礎(chǔ)上下降了5%以上，要么自己感覺到，要么被別人發(fā)現(xiàn)，一般是由于某種疾病或者情緒低落等因素導(dǎo)致的體重下降。更確切地說是“消瘦”，相比第一種的“瘦”有一個“消”的動態(tài)過程。
導(dǎo)致消瘦的常見疾病有以下幾大類，也就是說，如果你是體重莫名下降，先要排除以下疾病的可能性（標出來的相對更常見）。
神經(jīng)-內(nèi)分泌及代謝性疾�。杭谞钕俟δ芸哼M、糖尿病、垂體功能減退、嗜鉻細胞瘤、慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥等；
慢性胃腸疾病：消化道潰瘍、胃泌素瘤、非特異性潰瘍性結(jié)腸炎等；
慢性肝�。郝愿窝住⒏斡不�；
精神心理疾病：精神性厭食、抑郁癥等；
以及惡性腫瘤、慢性感染、結(jié)核病、血吸蟲病或其他寄生蟲病、艾滋病、口腔及咽部疾病、慢性胰腺疾病等。
因此，第二種瘦需要引起高度重視，清風(fēng)消痛膠囊說明書判斷的標準其實很簡單，就是發(fā)現(xiàn)自己的體重突然下降（也提醒大家要定期稱體重），趕緊去醫(yī)院相關(guān)科室檢查，不在今天的討論范圍之內(nèi)。
而第一種瘦，我個人不把它歸為疾病，大部分瘦子其實主要是第一種，但是也會少量摻雜第二種的部分疾病因素，比如很多瘦子一直感覺自己胃腸功能不太好，消化吸收有點問題，多吃一點就容易脹，經(jīng)常大便不成形等，但是去醫(yī)院檢查并檢查不出來啥特別的問題。
所以，接下來，我主要跟大家講的就是這種情況。
02 我的個人案例分享
金老師在2014年的時候，體重只有65kg，身高185cm，BMI只有19，接近正常體重的最低限了。作為一個高個子的男人，這么瘦，遠遠看過去，就是一根竹竿兒，尤其是夏天穿短袖的時候（見下圖），會莫名產(chǎn)生一種自卑的心理，說“活的遮遮掩掩”也不為過。
當年瘦如“麻桿兒”的我
我3餐正常吃，但是自我感覺是吃的比較少，沒有什么基礎(chǔ)性疾病，大便也比較正常，就是經(jīng)常打飽嗝，特別容易胃脹，稍微吃一點就感覺飽了。平時不愛運動，整個人懶懶的。
當時已經(jīng)在醫(yī)院臨床工作了，也學(xué)習(xí)了怎么做營養(yǎng)評估和治療，所以我趕緊給自己治療。
�、� 自我評估并設(shè)定目標值
首先，我給自己做了一個“3日飲食回顧調(diào)查”，怎么做？很簡單，就是連續(xù)記錄自己三天的飲食情況，吃了什么，吃了多少，盡可能詳細，可以借助各種飲食app來統(tǒng)計數(shù)據(jù)。
最后調(diào)查結(jié)果一看，我每天的攝入量也就在1500kcal左右。
而作為我這個身高的男性來說，如果想要達到70kg的體重，按照普通上班族的活動量，每天至少要吃2100kcal，這意味著，我每天的能量虧空600kcal左右。
→ 能量目標值怎么定？
目標能量(kcal)=目標體重(kg)×能量系智滿意清風(fēng)消痛膠囊數(shù)(kcal/kg)
體重會分為三類：實際體重、標準體重、目標體重。實際體重好理解，就是目前你實測的體重；標準體重一般簡單計算為“身高cm-105”，但是我覺得這個有點高，比如我身高185cm，185-105=80kg，對于我來說太難了，按照這個標準去算能量，我根本吃不下去。所以我建議實際體重跟標準體重相差較多的朋友，按照個人理想的目標體重來算，比如我，可能第一階段只想達到70kg，那我就按照70kg來制定食譜，第一階段目標達到后，我再制定第二階段的目標，比如75kg，再重新設(shè)計食譜，這樣分步驟去執(zhí)行，可以更好地去適應(yīng)和堅持。
能量系數(shù)，一般非體力勞動者，比如上班的朋友，能量系數(shù)定為25或者30即可，男生可以定30，女生可以定25，如果活動量比較大的朋友可以定到35。
舉例：
目標體重70kg×能量系數(shù)30kcal/kg=2100kcal
�、� 制定飲食計劃
智滿意清風(fēng)消痛冬蟲草蝮蛇膠囊其次，根據(jù)2100kcal的目標值，我給自己制定了一個飲食方案，按照蛋白質(zhì)20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例進行分配。注意，瘦子的增重食譜，蛋白質(zhì)比例稍高，脂肪稍微低一點，碳水的量一定要足夠，不要低于50%。
很多人為了增重亂吃高熱量食物，打破飲食的平衡，后期體重上來了，健康問題也出來了，得不償失，所以營養(yǎng)的科學(xué)搭配非常重要！
我設(shè)計的2100kcal的增重食譜，供大家參考。還有一份1800的增重食譜，歡迎去后臺領(lǐng)取。
→ 1800kcal的增重食譜，后臺回復(fù)數(shù)字“1800”領(lǐng)取-
2100kcal的增重食譜
碳水52%：蛋白質(zhì)21%：脂肪27%
在食物的選擇上，優(yōu)先選擇能量密度高的食物，也就是食物的體積相同的情況下能量相對高，比如同樣是100g，白粥的能量是46kcal，而熟米飯是116kcal，高出2.5倍；再比如，100g黃瓜16kcal，而100g香蕉93kcal，能量高出了將近6倍。因為瘦子的胃口不大，吃一點就撐，所以在有限的胃容積中，必須增加能量密度，多吃能量高、體積小的“干貨”，少吃能量低、體積大的“水貨”。
為了達成每天攝入2100kcal的目標，我安排了3周的循序漸進式方案，把餐次由一日3餐增加到6餐，少量多吃，逐漸達成目標能量攝入。記住，和減肥一樣，增重也不要急于求成，撐不下去，更不利于堅持。
→ 餐次怎么安排？
根據(jù)自己的承受能力，把餐次由原來的一日3餐逐漸增加一日5~6餐：
第一周：4餐/天（下午加餐一次）
第二周：5餐/天（上午、下午各加餐一次）
第三周：6餐/天（上午、下午、晚上各加餐一次）
直到達到2100kcal/天的目標能量值，就開清風(fēng)消痛 多少錢始維持6餐/天的飲食計劃。后期逐步適應(yīng)后，可以根據(jù)情況改變，比如降到5餐/天，但是2次加餐的量相應(yīng)增加。
�、� 運動如何安排？
想增重，飲食第一，運動第二，但是如果光吃不練，雖然是會增重，但是也會變肥，這一定不是你要的結(jié)果。所以必須安排運動。
我個人的建議是肌肉力量訓(xùn)練為主，有氧運動為輔，每周至少安排4次的肌肉力量訓(xùn)練，每次至少30分鐘，最好1~1.5個小時，健身房擼鐵，在家跟著keep做都是可以的，關(guān)鍵是堅持，想看起來更壯實一點的朋友，先練大肌群：胸、肩、背、腿，有氧運動可以安排在力量訓(xùn)練結(jié)束后，也可以單獨進行，瘦子不要太長時間做有氧，每次20-30分鐘即可，每周2-3次，快走、打球、健身操、游泳都可以。
�、� 執(zhí)行中遇到的問題
還有吃多會帶來胃腸的不適，需要一個適應(yīng)的過程，除了上面我推薦的設(shè)置3周過度期的建議之外，更多的還是要根據(jù)自己的情況去調(diào)整飲食，畢竟自我感覺不難受才能堅持。
下圖是我經(jīng)過半年時間，體重由65kg增加到69kg，對比圖細看可以看到上臂的曲線有改變，胸部的飽滿度也所有提升。
半年體重增加了4kg
2017年的時候，我的體重已經(jīng)逐步增加到75kg了（見下圖），手臂跟之前相比已經(jīng)有了很大的改善，基本上達到了讓我夏天穿短袖不那么自卑的水平，當然我還在努力，朝著個人的理想體重78kg的目標前進。
我的體重達到75kg的時候
最后，要提醒大家的是，增重是一個比較慢的過程，至少半年時間的堅持才會看到效果，明顯的效果至少需要一年的時間，所以大家千萬不要著急，擺正心態(tài)，體重管理本來就是一輩子的事情。金老師自己也是用了3年多的時間才達成一個小目標。
讓我們一起科學(xué)增重，加油！
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