清風(fēng)消痛冬蟲夏草膠囊：如何高效輕松練就強(qiáng)壯下肢？
發(fā)布日期：發(fā)布時(shí)間：2022-08-26 13:23:32
跑步只需要跑，就行了嗎？在關(guān)于跑步技術(shù)的各種探討中，跑者訓(xùn)練最重要的方面之一：力量訓(xùn)練，往往被忽略。
毫無疑問，缺乏足夠的力量你的運(yùn)動表現(xiàn)會受到直接影響，甚至導(dǎo)致受傷。其中，核心力量更是重中之重。
很多跑友對核心力量并不在意，剛開跑的跑友覺得自己只是喜歡跑步，不喜歡紛繁復(fù)雜的力量練習(xí)。進(jìn)階一些的跑友覺得：核心力量訓(xùn)練會增加體重，而在跑步的時(shí)候，負(fù)重增加不利于跑步。
增加力量，特別是核心力量的訓(xùn)練，可以讓跑者更輕松，因?yàn)閺?qiáng)壯的肌肉可以保護(hù)你不受各種傷病的困擾。除了能讓跑者無傷，還能讓跑者跑得更快，有相關(guān)的研究表明：定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性。但很多跑者對核心力量的理解，真的不夠。
什么是核心
核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，藥品 清風(fēng)消痛膠囊頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌。核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，總共有 29 塊。
核心肌群主要分布在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；軀體背面的下背部，包括豎脊肌（屬于上肢訓(xùn)練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成。中部核心的肌肉是分層的。最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。
這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心，當(dāng)中部核心比較強(qiáng)時(shí)，你可以在各項(xiàng)活動中從核心獲得原動力或肌力。下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉組成。
對大部分人來說，臀肌是較弱的肌群，在臀肌力量不足的情況下，骨盆容易錯(cuò)位，從而導(dǎo)致腰部壓力過大。
加利福尼亞州帕洛阿爾托市運(yùn)動醫(yī)學(xué)國際研究所主任 Mark Fidel 說：" 如果跑步時(shí)骨盆不平衡，那么就很容易受傷，可能會造成繩肌拉傷、跟腱與背部疼痛等。"
真正的核心能力包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分組成。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實(shí)現(xiàn)。核心肌肉群的主要作用就是保證上身穩(wěn)定直立和傳遞能量，分散身體重量的同時(shí)讓身體可以隨意改變方向的移動。
需要鍛煉的核心力量
在跑步時(shí)，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地?cái)[腿動作；上肢擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時(shí)保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。
因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時(shí)軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點(diǎn)，不斷來回?cái)[動，這就是跑清風(fēng)消痛膠囊是假藥嗎步時(shí)核心的表現(xiàn)。
美國著名的跑步雜志《Runner ’ s World》在 2010 年的一項(xiàng)調(diào)查表明，歐美的頂級跑步者每周的訓(xùn)練課程都會安排大量的精力增強(qiáng)他們的核心肌肉力量。
鍛煉核心力量的好處主要有以下幾點(diǎn)：
第一，對于跑步來說，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá) 8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。
第二，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn)：其中一個(gè)很重要導(dǎo)致受傷的原因是核心力量不夠強(qiáng)。比如，核心力量弱或核心肌肉力量不平衡會導(dǎo)致下背部疼痛。
核心肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)「跑步膝」等常見傷病。
如果你的核心足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。 核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。運(yùn)動生理學(xué)家 JackDaniels 博士說：" 核心肌群越強(qiáng)壯，你的步伐也就越穩(wěn)定有力，它能讓你保持身體在運(yùn)動狀態(tài)中的穩(wěn)定，提高跑步效率。"
第四，在跑步過程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動，很容易造成力量的浪費(fèi)。如果核心強(qiáng)大，那么跑步的時(shí)候就會很省力。
第五，跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動，所以要想長時(shí)間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量作支撐。
把核心力量訓(xùn)練融合到跑步中，絕對是事倍功半的事情；而且還會將你的跑步帶入到一個(gè)良性循環(huán)中：強(qiáng)健的核心力量有助于讓你保持正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以幫你避免傷痛（如膝蓋傷，脛前痛，腿筋拉傷等等）。
正清風(fēng)痛寧消蛋白尿Clint Verran 與 Marla Runyan 是兩位優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動員，他們都得益于核心肌群的訓(xùn)練。沃倫是物理治療碩士，他在 2002 年以小時(shí) 14 分 17 秒完成了芝加哥馬拉松，他說：" 我相信，核心肌群的肌肉耐力，在提高我的跑步速度和預(yù)防跑步損傷中，發(fā)揮了關(guān)鍵作用。"
2002 年 11 月，Marla Runyan 以 2 小時(shí) 27 分 12 秒排名第五的成績完成了紐約市馬拉松比賽，這是她的首次全程馬拉松。她說：" 我進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的原因有兩個(gè)：第一，它能預(yù)防髂脛束和下背部的損傷；第二，它能改善我的跑步姿勢，提高跑步效率。"
跑者需要的核心力量怎么練？
對于跑者而言，在具備身體基本靈活性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)之上，需要做更多的核心控制訓(xùn)練。
核心控制訓(xùn)練主要是模擬跑步技術(shù)的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練動作越像跑步，則力量訓(xùn)練效果越好，因?yàn)檫@樣的力量訓(xùn)練可以直接向跑步轉(zhuǎn)化。
平板支撐和卷腹屬于一般核心力量訓(xùn)練。平板支撐主要鍛煉腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等；卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等。而結(jié)合跑姿的核心訓(xùn)練才是跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練，比如下圖所示的登山跑訓(xùn)練。
給大家推薦以下幾個(gè)鍛煉動作：
01 側(cè)身 T 型平板支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
· 然后一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去；
清風(fēng)消痛膠囊 · 保持 3 秒，做 10 次，然后換手，重復(fù)。
02 平板換手支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；
· 向前把手伸直，保持 3 秒；
· 然后把手放在對側(cè)肩膀，保持 3 秒；
· 放下，換手，重復(fù) 10 組。
03 平板支撐
▲ 此圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面；
· 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
04 abs 卷腹
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹；
· 還原到初始姿勢，重新重復(fù) 20 次。
05 直腿硬拉
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 站立，一只腳支撐地面，身體挺直；
· 身體向前彎曲，后腳同時(shí)抬起打直，軀干呈 T 型；
· 重復(fù) 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。
06 單手單腳支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后抬起右手的同時(shí)抬左腿智滿意 清風(fēng)消痛。
· 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復(fù)。
07 仰臥舉腿
▲ 此動圖來自 30 天力量訓(xùn)練計(jì)劃
· 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度；
· 還原到初始姿勢，重新重復(fù) 20 次。
訓(xùn)練量均是給大家提的建議，都可根據(jù)自身水平進(jìn)行調(diào)整。對于首次接觸力量訓(xùn)練的人來說，每周 2-3 次，每次一組練習(xí)就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個(gè)訓(xùn)練方案。
對跑者而言，強(qiáng)而有力的核心，可以為跑步時(shí)創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在核心訓(xùn)練方面，傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐都是需要練習(xí)的，但你更需要的是專項(xiàng)核心訓(xùn)練。
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「你平常有進(jìn)行力量訓(xùn)練嗎？你認(rèn)為跑者最重要的訓(xùn)練是什么？」
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